Продавець TDSport - спортивний інтернет-магазин розвиває свій бізнес на Prom.ua 14 років.
Знак PRO означає, що продавець користується одним з платних пакетів послуг Prom.ua з розширеними функціональними можливостями.
Порівняти можливості діючих пакетів
Bigl.ua — приведет к покупке
Кошик
549 відгуків
promo_banner
К метро Левобережная подвоз по договоренности, Київ, Україна
+380 (66) 740-71-08
+380 (67) 185-11-77
+380 (97) 900-59-10
TDSPORT - Інтернет-магазин спортивних товарів
Кошик

20 зображень, які покажуть, які м'язи ви розтягуєте

20 зображень, які покажуть, які м'язи ви розтягуєте

Розтяжка необхідна не тільки для тих, хто активно займається спортом, але і тим, хто веде сидячий спосіб життя.

 

Óscar Morán Esquerdo ділиться розробленим іспанським фітнес-тренером комплексом вправ, який допоможе вам підтримувати своє тіло в тонусі, а зображення наочно покажуть, які саме м'язи задіяні в тому чи іншому вправі. Звертайте увагу на своє дихання і на те, щоб розтяжка не викликала ніякого болю. Потримайте кожне положення від 10 до 30 секунд.

 

 

Розтяжка м'язів, що згинають шию

  • Задіяні м'язи: грудинно-ключично-соскоподібного.
  • Виконання: покладіть руки на стегна, випряміть спину і починайте обережно нахиляти голову назад. Щоб розтяжка була сильнішою, можна допомогти собі руками, поклавши долоні на лоб.

 

 

Розтяжка бічних згиначів шиї з допомогою рук

  • Задіяні м'язи: грудинно-ключично-соскоподібного і верхня трапецієвидна м'язи.
  • Виконання: у положенні сидячи, випрямивши спину і допомагаючи лівою рукою, нахиліть голову вліво, намагаючись вухом торкнутися плеча. Повторіть вправу в іншу сторону.

 

 

Бічна розтяжка плеча

  • Задіяні м'язи: бічні дельтовидні м'язи.
  • Виконання: випряміть руку поперек тіла і злегка натисніть на неї, щоб посилити розтяжку м'язи. Повторіть вправу з іншою рукою.

 


Розтяжка шиї в положенні стоячи

  • Задіяні м'язи: трапецієвидні м'язи.
  • Виконання: стоячи, ноги разом, з випрямленою спиною повільно відводьте стегна вниз і, допомагаючи руками, нахиліть голову вперед, намагаючись торкнутися підборіддям грудей.

 

 

Бічні нахили з опорою

  • Задіяні м'язи: зовнішні косі м'язи живота і найширші м'язи спини.
  • Виконання: станьте прямо і зробіть нахил в праву сторону. Повторіть вправу в ліву сторону.

 

Поза витягнутого трикутника

  • Задіяні м'язи: зовнішні косі м'язи живота.
  • Виконання: станьте прямо, ноги трохи ширше плечей, руки витягнуті в сторони. Попереду стоїть стопа дивиться вперед, а інша повернута на 90 градусів. Покладіть руку на попереду стоячу ногу і, тримаючи спину прямо і піднявши протилежну руку, відведіть попереду розташоване стегно назад і вниз.

 

Поза верблюда

  • Задіяні м'язи: прямі і зовнішні косі м'язи живота.
  • Виконання: сядьте на п'яти, відведіть руки назад і виштовхніть стегна вперед і трохи вгору, не перенапружуючи поперек.

 

 

Розтяжка грудних м'язів біля стіни

 

  • Задіяні м'язи: грудні й найширші м'язи спини.
  • Виконання: станьте прямо, обличчям до стіни і, поклавши на неї праву долоню, повільно відвертайтеся від стіни. Повторіть з іншою рукою.

 

 

Поза собаки мордою вниз з упором в стіну

  • Задіяні м'язи: грудні й найширші м'язи спини.
  • Виконання: станьте на такій відстані від стіни, щоб під час виконання вправи ваше тіло було паралельно підлозі. Прийміть зазначене на картинці положення, підтримуючи спину рівною, а потім злегка прогніться в грудях.

 

 

Поза дитини


  • Задіяні м'язи: найширші м'язи спини.
  • Виконання: станьте на коліна і повільно відводьте стегна назад, намагаючись лобом торкнутися підлоги.

 

 

Скручування хребта

  • Задіяні м'язи: сідничні і зовнішні косі м'язи живота.
  • Виконання: лежачи на підлозі, поставте праву ногу через все тіло, повільно натискаючи рукою на праве коліно, щоб розтяжка була краще. Повторіть з іншою ногою.

 

 

Поза сидить голуб

  • Задіяні м'язи: передня великогомілкова.
  • Виконання: сядьте на підлогу, відведіть праву руку назад, а праву ногу покладіть на ліву вище коліна, притримуючи її рукою. Повторіть те ж саме з лівою ногою.

 

 

Поза сидить голуб 2

 

  • Задіяні м'язи: сідничні.
  • Виконання: сядьте на підлогу, випрямивши спину, повільно підтягніть ногу до грудей і поверніть стегно назовні. Повторіть з іншою ногою.

 

 

Розтяжка разгибающих і привідних м'язів в тазостегновому суглобі в положенні сидячи

  • Задіяні м'язи: призводять (аддукторы), підколінні сухожилля.
  • Виконання: сядьте на підлогу, широко розсуньте ноги. Не згинаючи ноги в колінах і не відриваючи їх від підлоги, нахиляйтеся вперед, ковзаючи руками по гомілок або витягнувши їх і тянясь вперед.

 

 

Поза метелики

  • Задіяні м'язи: призводять (аддукторы).
  • Виконання: у положенні сидячи, зігнувши ноги в колінах, звівши ступні і випрямивши спину, акуратно натискайте руками на коліна, опускаючи стегна і коліна ближче до підлоги. Увага: щоб розтяжка м'язів була сильнішою, присуньте п'яти якомога ближче до тіла.

 

 

Випади в бік

  • Задіяні м'язи: призводять (аддукторы).
  • Виконання: станьте прямо, ноги на ширині плечей. Переносячи вагу тіла на праву ногу, зігніть її в коліні, при цьому ліва нога повинна залишатися прямою. Повторіть вправу з іншою ногою.

 

 

Розтяжка м'язів, разгибающих ногу в коліні, в положенні випаду

  • Задіяні м'язи: м'язи поперекового відділу і квадрицепси.
  • Виконання: прийміть положення випаду, попереду — ліва нога, зігнута в коліні під кутом 90 градусів. Візьміться за стопу правої ноги ззаду і притягніть до попереку. Поміняйте ногу.

 

 

Поздовжня складка вперед

  • Задіяні м'язи: м'язи задньої поверхні стегна, підколінні сухожилля і литкові м'язи.
  • Виконання: сядьте на підлогу, ноги випрямити і зведіть разом. Не відриваючи ноги від підлоги, нахиляйтеся вперед.

 

 

Розтяжка литкових м'язів стоячи

  • Задіяні м'язи: камбаловидные і литкові м'язи.
  • Виконання: станьте на край сходинки (степ-платформи) і злегка поверніть щиколотки всередину і назовні, щоб гарненько розтягнути литкові м'язи.

 

 

Легкий нахил до одній нозі вперед

  • Задіяні м'язи: м'язи задньої поверхні стегна, підколінні сухожилля.
  • Виконання: станьте прямо, одна ступня попереду іншої, спина пряма. Поклавши руки на стегна, починайте нагинатися вперед від стегна. Повторіть вправу з іншою ногою.

 

 

Розтяжка литкових м'язів стоячи біля стіни

 

  • Задіяні м'язи: камбаловидные і литкові м'язи.
  • Виконання: зробіть випад вперед, трохи відвівши стоїть ззаду стопу назовні. Повільно опустіть п'ятку ноги, що стоїть позаду на підлогу. Повторіть вправу з іншою ногою.

 

За матеріалами: Óscar Morán Esquerdo
«Enciclopedia de ejercicios de estiramientos»


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 


 


Інші статті

Наскільки вам зручно на сайті?

Розповісти Feedback form banner